Hoe je met spanning leert presteren in plaats van blokkeren

Tim Koning
2 september 2025

Trillende handen. Hart in je keel. Je ademhaling zit hoog, je aandacht vernauwt, je voelt meer en intenser je lichaam die om aandacht vraagt. Iedere sporter kent dat gevoel van spanning. Vaak wordt spanning gezien als een probleem, iets wat je koste wat het kost moet wegdrukken. Maar spanning is niet de vijand. Het is niet de spanning zelf die bepaalt of je blokkeert of piekt, maar hoe je ermee omgaat.

Voorbeelden hoe 2 topsporters met wedstrijdspanning omgaan

Mooie voorbeelden van hoe verschillend topsporters met wedstrijdspanning omgaan, zijn Carlos Alcaraz en Jannik Sinner. Alcaraz laat zijn spanning zichtbaar stromen: hij beweegt veel, roept “¡Vamos!” na belangrijke punten, en kanaliseert zijn spanning door expressie en energie. Sinner doet juist het tegenovergestelde: ingetogen, ogenschijnlijk kalm en beheerst, met een focus die hem lijkt te helpen de regie te behouden.

Beide stijlen zijn effectief, niet omdat de één beter is dan de ander, maar omdat ze passen bij wie ze zijn. Dat is de essentie: leren herkennen wat jouw manier is om met spanning om te gaan. Niet onderdrukken of forceren, maar afstemmen. Weten wat je nodig hebt, op welk moment, om optimaal te kunnen presteren.

Home » Hoe je met spanning leert presteren in plaats van blokkeren

Samenwerken met spanning

Spanning kan namelijk iets goeds brengen. Het kan je scherper maken, je focus geven, zelfs dat gevoel van flow oproepen waarin alles vanzelf lijkt te gaan. Maar dat lukt alleen als je leert samenwerken met spanning.

Zodra je spanning gaat bevechten, zodra je denkt “dit mag er niet zijn”, gebeurt het tegenovergestelde:

je verkrampt;
je blokkeert;
je raakt het contact met je lichaam kwijt.

Topprestaties vragen daarom niet om spanning vermijden, maar om spanning leren gebruiken.

Hoe kijk jij naar spanning?

Een belangrijke stap is hoe je spanning framed. Veel sporters zien spanning als bewijs dat er iets misgaat. Alsof het betekent dat ze er niet klaar voor zijn en het roept daarmee onzekerheid en/of twijfel op.

Maar spanning is simpelweg een signaal van je lichaam: het bereidt zich voor. Je systeem zegt: “het gaat gebeuren.”

Wanneer je spanning kunt zien als een helper, als een reminder dat je klaarstaat, verandert er iets. Je ontspant net genoeg om de spanning te laten werken, in plaats van dat je erdoor verstijft.

De spanning-meter

Het kan helpen om je af te vragen waar je zit op de spanning-meter.
Denk aan de bekende inverted U-theorie: te weinig spanning maakt je sloom en futloos, te veel spanning verstijft je. Ergens in het midden zit de “sweet spot”, de optimale zone waarin je scherp, energiek en vrij beweegt. Het is jouw taak om te voelen waar je zit.

Ben je te hoog in spanning; met een gespannen kaak, een hart in je keel en een hoofd dat overuren draait?
Of zit je te laag; sloom, traag, alsof je niet helemaal “aan” staat?

Als je dat merkt, kun je er iets mee doen. In de aanloop naar een wedstrijd of startmoment is het niet de tijd voor lange termijnoplossingen, maar voor directe, voelbare interventies.

Een spanningsprotocol

Topsporters werken in het uur voor de start vaak met een eenvoudig protocol. Niet om iets groots te veranderen, maar om zichzelf in die optimale zone te brengen.

Stap 1: Warming-up
Het begint een uur van tevoren, bij het afronden van de warming-up. Dit is het moment waarop je checkt: voelt de spanning nu te hoog of te laag? Als je merkt dat je te gespannen bent, dan helpt het om je ademhaling te resetten met box breathing, rustig in, even vasthouden, uit, en opnieuw.
Stap 2: Kort ritueel
Een mini-ritueel kan je daarna kalmeren: je materiaal klaarleggen, je kleding goeddoen, misschien een object aanraken dat vertrouwen geeft. Schud je lichaam los, luister naar rustige muziek, herhaal een korte zin in jezelf als “ik ben klaar, ik vertrouw mezelf”.
Stap 3: Adem als je begint
Vlak voor de start sluit je af met drie keer een diepe zucht om spanning letterlijk uit je systeem te laten.

Voel je juist dat je te laag zit, dat je sloom of ongeconcentreerd bent, dan doe je het tegenovergestelde. Je ademt sneller en korter om jezelf wakker te maken. Je zoekt mensen op, maakt contact, lacht. Je wekt energie. Je lichaam pep je op met korte sprintjes, jezelf zachtjes slaan op armen en benen, springen. De muziek mag hard, je mantra mag krachtig. “Let’s go! Vamos!” Je zet jezelf in beweging en eindigt vlak voor de start met een paar korte activerende klappen of sprongen. Je staat aan, maar niet gespannen.

Conclusie

Spanning hoeft je niet te blokkeren. Het kan je juist brengen waar je wilt zijn. Hoe beter je spanning leert herkennen, hoe beter je leert sturen.

Het is geen gevecht dat je moet winnen, maar een samenwerking die je aangaat. Zo kom je steeds vaker terecht in dat midden – waar je vrij, scherp en krachtig bent, precies wanneer het ertoe doet.

Reflectievraag: Wat gebeurt er met jou als je spanning verwelkomt in plaats van bevecht?